كيف تخسر الوزن دون القيام بأي شيء جذري


يُعرّف توليد الحرارة الناجم عن النظام الغذائي، والمعروف أيضًا باسم التأثير الحراري للطعام، بأنه زيادة إنتاج الجسم للحرارة بعد تناول الطعام. ويُشير إلى الطاقة التي ينفقها الجسم (بحرق السعرات الحرارية) بعد تناول الطعام اللازمة لهضم وامتصاص العناصر الغذائية.

يختلف التأثير الحراري للطعام حسب حجم ومكونات الوجبة. يتم استهلاك الدهون والبروتين والكربوهيدرات بشكل مختلف من قبل الجسم، وبالتالي تؤثر على عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها نتيجة للتأثير الحراري للطعام. على سبيل المثال، يحرق جسمك حوالي 23 من كل 100 سعر حراري من الكربوهيدرات المركبة و 3 فقط من كل 100 سعر حراري من الدهون (تأثير حراري بنسبة 23٪ مقابل 3٪). الكربوهيدرات لها تأثير حراري من 5-15٪، والخضروات والفاكهة الغنية بالألياف لها حوالي 20٪، والبروتينات لها تأثير حراري من 30-35٪.

ماذا يعني كل ذلك؟

ببساطة، أنت تحرق السعرات الحرارية لاستهلاك السعرات الحرارية. لكن ليس كل السعرات الحرارية متساوية. فعملية هضم البروتينات والكربوهيدرات المركبة صعبة، لذلك لها أكبر تأثير حراري، حوالي 25٪، في حين أن عملية هضم الدهون سهلة وتأثيرها الحراري ضئيل من 3-5٪ تقريبًا. السعرات الحرارية التي تحرقها هي 5-10٪ فقط من إجمالي السعرات الحرارية للوجبة.

لاحظ أن المعدل الذي يستخدم فيه الجسم الطاقة يختلف من شخص لآخر. وهذا ما يسمى بمعدل التمثيل الغذائي الأساسي (أو معدل الأيض الأساسي)، وهو معدل حرق السعرات الحرارية عندما يكون الجسم في حالة الراحة. كلما زاد معدل الأيض، زادت الحاجة إلى السعرات الحرارية لكي يعمل الجسم على النحو الأمثل. هل يمكننا زيادة معدل التمثيل الغذائي لدينا؟ نعم!

كيفية تعزيز معدل التمثيل الغذائي:

  1. اجلس أقل وتحرك أكثر. قف كثيرًا وتجوّل حول منزلك أو مكتبك. اذهب للمشي لمسافات طويلة. ارتدِ عداد الخطى (مِقياس مسافة السّيْر) واستمتع بتتبع خطواتك اليومية وتحديد أهداف جديدة لنفسك. فكّر في شراء مكتب واقف إذا كنت تجلس لساعات طويلة كل يوم. قم بتمرين سريع من على يوتيوب ولو لخمس دقائق فقط.
  1. ادمج تدريبات الهيت " HIIT " والوزن في روتينك الرياضي. أضف بعض تمارين الـ HIIT (التدريب المتقطع عالي الكثافة) إلى تدريباتك. تؤدي هذه التمارين السريعة والمكثفة إلى زيادة حرق السعرات الحرارية بشكل كبير، حتى بعد ساعات من إنهاء التمرين. قم ببناء العضلات عن طريق ممارسة تمارين المقاومة لزيادة حرق الدهون واستمرار حرق السعرات الحرارية أثناء الراحة.
  1. عدّل نظامك الغذائي لزيادة معدل التمثيل الغذائي. اتبع هذه النصائح البسيطة:
    • أضف الفلفل الحار إلى طعامك . يمكن لمادة الكابسايسين الموجودة في الفلفل الحار والفلفل الأحمر والبابريكا أن تحد من شهيتك وترفع معدل الأيض ودرجة حرارة الجسم. تناول الأطعمة الحارة، فهي تساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية والدهون وتقلل الرغبة المُلحّة في الأكل.
    • كلْ بروتين أكثر. تساعدك البروتينات على الشعور بالشبع وتناول كميات طعام أقل على مدار اليوم وفقدان الوزن ودهون البطن وزيادة معدل التمثيل الغذائي. هناك الكثير من خيارات الطعام الغني بالبروتين مثل الدجاج والسلمون واللحوم والمكسرات ومنتجات الألبان والبيض.
    • تناول الأطعمة الغنيّة بالألياف. استمتع بتناول الشوفان والحبوب الكاملة والبطاطا الحلوة والأرز البني والبروكلي والسبانخ وخضروات الورقية والهليون والجريب فروت والتفاح والعنب البري والكمثرى والشمام والبرتقال. هذه الأطعمة مغذية ومشبعة، وتقلل من الإحساس بالجوع وتحافظ على الوزن. قلل من كمية الكربوهيدرات البسيطة (خاصة السكر المكرر) في طعامك لفقدان الوزن بشكل أسرع.
    • اشرب كمية كافية من الماء. ارتشف الماء المثلج على مدار اليوم ولكن ليس مع الوجبات؛ يُنفق الجسم طاقة إضافية لتنظيم درجة حرارته بعد شرب الماء البارد. شرب الماء يسرع مؤقتًا من عملية التمثيل الغذائي ويملأ المعدة (فتأكل أقل) ويساعدك على البقاء يقظًا وعدم الخلط بين العطش والجوع. الماء لا يحتوي على سعرات حرارية ويساعد الجسم على استهلاك السعرات الحرارية من الطعام وإزالة السموم.
    • اشحن طاقتك بالقهوة. يزيد الكافيين من كمية الطاقة التي يستخدمها الجسم عن طريق زيادة معدل الأيض وتعزيز حرق الدهون. يمكن لشرب القهوة أن ينشطك ويزيد تركيزك ويؤدي إلى زيادة معدل التمثيل الغذائي على المدى القصير، مما يقلل الإحساس بالإرهاق ويمنحك القدرة على العمل أو الدراسة أو التمرّن بشكل أقوى وأطول.
    • جدد نشاطك بالشاي الأخضر: يحتوي الشاي الأخضر على مضادات الأكسدة القوية (الكاتيكين) ومادة الكافيين التي ترفع معدل التمثيل الغذائي مؤقتًا وتزيد من حرق الدهون. يمكن أن يساعدك شرب الشاي الأخضر على فقدان الوزن والحفاظ عليه.
    • تناول الوجبات الخفيفة المغذية أكثر. تناول وجبة صغيرة مفيدة بانتظام لتأكل كمية أقل من الوجبة الرئيسية. عندما تأكل وجبات كبيرة بينها ساعات طويلة، يتباطأ معدل التمثيل الغذائي. لذا كلْ وجبة خفيفة كل 3-4 ساعات لتنشيط عملية التمثيل الغذائي وحرق المزيد من السعرات الحرارية خلال اليوم. استبدل السعرات الحرارية الفارغة (وهي أطعمة/مشروبات ذات سعرات حرارية أعلى وغير مغذية مثل الحلوى والمشروبات الغازية والشيبسي والمعجنات) بالوجبات الخفيفة المغذية مثل الفواكه والخضروات والمكسرات والزبادي قليل الدسم والعصائر الصحية.
  1. احصل على قسط كافٍ من النوم. قلة النوم تجعلك تشعر بالجوع لأن المزيد من النوم يزيد هرمون الشبع (الليبتين) ويخفض ​​هرمون الجوع (الجريلين).

باختصار، تناول الطعام فقط عندما تكون جائعا. تجنب الأطعمة السريعة والمشروبات الغازية والسكرية. اختر الأطعمة الكاملة الحقيقية بدلا من الأطعمة المصنعة. تأكد من أن وجباتك متوازنة غذائيًا. زد من تناول البروتين. اشرب الماء طوال اليوم. استمر في الحركة وممارسة الرياضة. وأخيرا، نمْ جيدا.

يمكن أن يؤدي إجراء تغييرات بسيطة على نمط الحياة ودمج هذه النصائح في روتينك اليومي إلى تعزيز عملية التمثيل الغذائي. قد يكون التأثير طفيفا ومؤقتا ولكن فوائده ستزداد مع الوقت، وسوف تحقق الوزن المرغوب بشكل طبيعي وتحافظ عليه.